「仕事でミスして、一日中引きずっちゃった…」
「彼のちょっとした一言で、急に不安になる…」
「友達のSNSを見て、なんだか自分だけが取り残されている気がする…」
毎日頑張っているのに、ふとした瞬間に「どうせ私なんて…」とか「もっとちゃんとしなきゃ」なんて、自分を責めてしまっていませんか？
こんにちは、心理カウンセラーの高野那々です。
何を隠そう、かつての私も、自分にまったく自信が持てず、恋愛や人間関係でたくさん悩んできました。
もしあなたが今、自分を好きになれずに辛いと感じているなら、それはあなたの心が「もう無理しないで！」「自分のことをもっと大切にしてあげて！」と、あなたに必死にサインを送っているのかもしれません。
この記事では、難しい理論は一切なしで、誰でも今日から簡単に始められる「自分を褒める」7つの具体的な習慣を、私の経験も交えながらお伝えしていきますね。
この記事を読み終える頃には、
- 彼や周りの人に振り回されない「ブレない自分軸」ができる
- 「〜しなきゃ」という焦りから解放され、心穏やかな毎日を送れるようになる
- ありのままの自分を「結構いいかも」と思えて、自然と自信が湧いてくる
そんな未来への、確実な第一歩を踏み出せるはずです。肩の力を抜いて、リラックスしながら読んでみてください。
なぜ私たちは「自分を好きになれない」の？自己肯定感が低い原因とは
「自分嫌い」を克服する第一歩は、原因を知ることから
そもそも、どうして私たちは自分のことを「嫌い」になったり、「ダメだ」と思ったりしてしまうんでしょうか？
それは、あなたの性格が悪いからとか、努力が足りないから、では決してありません。
実は、多くの場合、知らず知らずのうちに身につけてしまった「自分を否定する思考のクセ」が原因なんです。
例えば、
- 子供の頃、親に「あなたはダメな子ね」と言われた経験
- 学生時代に、誰かと比べられて悔しい思いをしたこと
- 過去の恋愛で、ひどく傷ついた経験
こういった経験が積み重なって、「私は価値のない人間なんだ」という思い込みが、心の奥深くに根付いてしまうことがあるんです。
あなたは大丈夫？自分を責めてしまう心のサイン
「思考のクセ」と言われても、ピンとこないかもしれませんね。
もし、下の項目にいくつか当てはまるなら、あなたも無意識に自分を責めてしまっているサインかもしれません。
- 何かあると、すぐに「私のせいだ…」と思ってしまう
- 人から褒められても、「いえいえ、そんなことないです」と素直に受け取れない
- 恋愛で、嫌われるのが怖くて自分の意見やワガママを言えない
- 「ごめんなさい」が口癖になっている
この「自分を責めるクセ」、実はとっても厄介なんです。
放っておくと、仕事で「どうせ私には無理」とチャンスを逃してしまったり、恋愛でいつも我慢ばかりして、「なんで私ばっかりこんなに辛いの？」という苦しい未来に繋がってしまう可能性もあります。
でも、大丈夫。その心のクセは、今日から変えられます。
ここまで読んで、「やっぱり私ってダメなんだ…」なんて思わないでくださいね。
一番大切なことを言います。
自分を好きになれないのは、決してあなたのせいではありません。
それは、今まであなたが一生懸命生きてきた中で、心をガードするために身につけてしまった「クセ」なだけ。そして、そのクセは、正しい方法を知れば、必ず変えていくことができます。
まずは、「私、もしかしたら無意識に自分のこと、責めてたかもな」と気づいてあげること。
それが、どんな自分もまるごと愛せるようになるための、最高に優しくて、パワフルな第一歩になるんです。
まずは準備運動から！「自分を褒める日記」の書き方で思考のクセを知ろう
「自分を褒める」のが苦手な人は、まず「自分を知る」ことから
さて、「心のクセ」に気づくことが大事だとお伝えしましたが、「じゃあ、具体的にどうすればいいの？」と思いますよね。
「よし、今日から自分を褒めるぞ！」と意気込んでも、長年のクセがあるとなかなか難しいものです。「褒めるところなんて、何もないし…」なんて、すぐに心が折れてしまうかもしれません。
でも、安心してください。いきなり100点を目指さなくて大丈夫。
自分を褒めるのが苦手な人は、まずその前の「準備運動」から始めましょう。
その準備運動とは、今の自分の心を、客観的に「知ってあげる」こと。
まるで親友の相談に乗るような気持ちで、「そっか、今あなたはそんな風に感じているんだね」と、自分の心に優しく耳を傾けてあげるイメージです。
【具体的な方法】1日5分でOK！「感情日記」をつけてみよう
自分の心を知るための、一番シンプルで効果的な方法が「感情日記」です。
「日記なんて面倒…」と感じるかもしれませんが、本当に簡単で、1日たった5分で終わります。
用意するのは、お気に入りのノートとペンだけ。スマホのメモ帳でもOKですよ。
【感情日記の書き方】
- その日、心が動いた出来事を書く
- その時、どんな感情になったかを正直に書く
たったこれだけです。ポイントは、「出来事」と「感情」を必ずセットで書くこと。
例えば、こんな感じです。
- （出来事）仕事で先輩に「ありがとう、助かったよ」と言ってもらえた。
- （感情）すごく嬉しかった！ちょっと自信がついた。
- （出来事）彼からのLINEの返事がそっけなかった。
- （感情）もしかして嫌われたかな…って不安になった。すごく寂しい。
- （出来事）後輩がミスしたのを、私がフォローした。
- （感情）内心イラっとしたけど、頑張って優しく対応できた。私、えらいな。
見ていただくと分かるように、ポジティブな感情だけでなく、不安や寂しさ、イライラといったネガティブな感情も、正直に書いてしまってOKなんです。
むしろ、ここが一番の重要ポイント。
ネガティブな感情に「こんなこと感じちゃダメだ」とフタをするのではなく、「そっか、私は今、寂しいんだな」「イラっとしちゃったんだな」と、そのまま認めてあげること。
これを続けていくと、「あ、私は彼からの返信が遅いと、いつも不安になるパターンがあるな」とか、「人に褒められると、素直に喜べるようになってきたな」というように、自分の思考のクセや感情のパターンが、だんだん見えてくるようになります。
これが、ありのままの自分を受け入れる、最高に効果的な練習になるんです。
まずは1週間、騙されたと思って試してみてください。きっと、今まで気づかなかった自分の心が見えてきて、少しだけ自分に優しくなれるはずですよ。
【自分を褒める方法・具体例】今日からできる7つの習慣で自信を取り戻す
心の準備運動が終わったら、いよいよここからが本番です！
自分を褒めて、自己肯定感をぐんぐん育てるための、具体的な7つの習慣をご紹介しますね。
全部を一度にやろうとしなくて大丈夫。「これなら今の私にもできそうかも」と思えるものから、一つずつゲーム感覚で試してみてください。
習慣1：日常の「小さな成功」を3つ見つける
私たちはつい、「何かすごいことをしなきゃ！」とハードルを上げがちですが、そんな必要はまったくありません。自分を褒める達人になるコツは、「当たり前」の中に隠された「できた！」を見つけることです。
夜、ベッドに入る前に、今日一日を振り返って「私ができたこと」を3つ、心の中で数えてみてください。
- 朝、ちゃんと時間通りに起きられた
- バランスの良いお昼ごはんを食べられた
- 帰りの電車で座れた（ラッキー！）
- 面倒だったけど、洗濯物をたたんだ
どうですか？こんなことでいいんです。
「できて当たり前」と思っていることこそ、実はあなたが毎日頑張っている証拠。その小さな頑張りに、まずはあなた自身が気づいて、光を当ててあげることが大切なんです。
習慣2：どんな感情の自分も「それでいいよ」と許す
仕事で嫉妬してしまったり、彼のSNSを見て不安になったり…そんなネガティブな感情が湧いてきたとき、「私って性格悪いな…」なんて自分を責めていませんか？
でも、嫉妬や不安を感じるのは、あなたがそれだけ真剣に向き合っている証拠。どんな感情も、あなたの一部です。
そんなときは、心の中でそっとこう呟いてみてください。
「そっか、今、嫉妬しちゃうくらい羨ましいんだね。それでいいよ」
「不安になっちゃうよね。それだけ彼のことが大好きなんだもんね。それでいいよ」
感情に良いも悪いもありません。ただ、「そう感じている自分」を否定せずに、親友のように寄り添い、許してあげるだけで、心はふっと軽くなりますよ。
習慣3：鏡の中の自分にポジティブな言葉をかける
これはちょっと恥ずかしいかもしれませんが、効果は絶大です！
朝、メイクをするときや、お風呂に入る前など、鏡で自分を見たときに、声に出して自分を褒めてあげましょう。
「今日の私、なんか可愛いじゃん！」
「いつもお仕事お疲れ様。本当に頑張ってるね！」
「大丈夫、あなたなら絶対できるよ！」
脳は、主語を認識できないと言われています。つまり、自分にかけたポジティブな言葉を、脳は「他人から言われた褒め言葉」と同じように受け取ってくれるんです。毎日続けることで、潜在意識レベルで「私は価値のある人間だ」と、自然と思えるようになります。
習慣4：自分の体や心に「ありがとう」と感謝を伝える
私たちは、自分の体や心が、24時間365日、文句も言わずに働き続けてくれていることを忘れがちです。
夜、ベッドに入ったら、自分の体にそっと手を当てて、「ありがとう」と伝えてみてください。
「心臓さん、今日も一日ドキドキ動いてくれてありがとう」
「足さん、色々なところに連れて行ってくれてありがとう」
「私の心、たくさん考えて、感じてくれてありがとう」
自分への感謝は、自己肯定感という木を育てるための、栄養たっぷりの肥料のようなもの。「私はこんなにも大切にされるべき存在なんだ」と、じんわり心に染み渡っていくのを感じられるはずです。
習慣5：5分でできる「ご自愛タイム」を作る
どんなに忙しくても、1日たった5分でいいので、あなたのためだけの「ご自愛タイム」を作りましょう。
これは、「誰かのため」ではなく、100%「自分のため」の時間です。
- お気に入りのマグカップで、温かいハーブティーを飲む
- 好きな香りのハンドクリームを、丁寧に塗り込む
- アップテンポな音楽を聴いて、ちょっとだけ踊ってみる
ポイントは、あなたが「ホッとする」「楽しい」「気分がいい」と感じられること。スマホをいじりながら…ではなく、その5分間だけは、自分の感覚に集中してみてください。自分を丁寧に扱う時間は、あなたの心を豊かにしてくれます。
習慣6：「やりたくないこと」を勇気を出して断る
自分を大切にするとは、自分に無理をさせないこと、我慢させないことでもあります。
もし、気乗りしない誘いや、キャパオーバーな仕事を頼まれたときは、勇気を出して断る練習をしてみましょう。
もちろん、何でもかんでも断るのは難しいかもしれません。
そんなときは、「ごめん、今日はちょっと疲れてて…」とか「その日は別の予定があって、また今度誘ってくれると嬉しいな」のように、優しい言葉で断るのがポイント。
あなたが自分の気持ちを大切にすれば、周りも自然とあなたを大切に扱ってくれるようになります。
習慣7：できない自分も「それも愛しい」とまるごと受け入れる
最後の習慣が、一番パワフルかもしれません。
それは、完璧じゃない自分、ダメダメな自分も、「まぁ、いっか！」「そんな私も、人間らしくて愛しいじゃん」と、まるごと受け入れてあげること。
二度寝しちゃった自分も、OK。
ついお菓子を食べすぎちゃった自分も、OK。
彼に可愛くないことを言っちゃった自分も、OK。
私たちは、ロボットじゃありません。失敗もするし、気分の波もあります。
そんな完璧じゃないところも含めて、全部があなたなんです。
できない自分を責めるのをやめて、「しょうがないなぁ」と笑って許してあげられたとき、あなたは本当の意味で揺るぎない自信と、自分を心の底から好きだと思える感覚を、手にしているはずですよ。
自分を褒める効果は絶大！恋愛も人間関係もうまくいく理由
ここまでご紹介した7つの習慣、いかがでしたか？
「こんな簡単なことで、本当に何かが変わるの？」と半信半疑に思うかもしれませんね。
でも、断言します。
自分を褒めて、自分を大切にできるようになると、あなたの周りの世界は、まるで魔法がかかったみたいに優しく変わり始めます。
それは、スピリチュアルな話ではありません。
あなたが自分を大切に扱うことで、あなたの言動や雰囲気が変わり、それによって周りの人のあなたに対する反応も自然と変わってくる、というとてもシンプルな理由なんです。
具体的に、どんな嬉しい変化が待っているのか、見ていきましょう。
【恋愛での効果】彼に依存しない、幸せな関係が手に入る
「彼に嫌われたらどうしよう…」
「LINEの返信が遅いだけで、悪い方向に考えちゃう…」
こんな風に、彼の言動ひとつで天国と地獄を行ったり来たりするような、ジェットコースターみたいな恋愛に疲れていませんか？
その苦しさの根本原因は、自分の中に「安心感」が足りていないことにあります。自分で自分を満たせていないから、その穴を埋めてもらおうと、彼からの愛情を過剰に求めてしまうんです。
でも、自分を褒める習慣を続けると、自分の中に「私は私のままで、ちゃんと価値がある」という、温かくて揺るぎない安心の土台が育っていきます。
すると、どうなると思いますか？
- 彼の愛情を試すような行動をしなくなる
- 「彼がいないと私はダメ」という不安から解放される
- 「会いたいな」「こうしてくれると嬉しいな」という自分の気持ちを、罪悪感なく可愛く伝えられるようになる
結果的に、彼に依存して振り回される関係から卒業し、お互いを尊重し合える、穏やかで対等なパートナーシップを築けるようになるんです。自分を大切にできる女性は、男性から見ても最高に魅力的。追いかけられるような、幸せな恋愛が自然と手に入りますよ。
【人間関係での効果】他人の評価が気にならなくなり、生きるのが楽になる
職場の人の視線や、友達グループの中での自分の立ち位置、SNSでの「いいね」の数…。私たちは、常に誰かの評価を気にして生きていますよね。
でも、自分の中に「私はこれが好き」「私はこう思う」という**しっかりとした「自分軸」**ができると、不思議なほど他人の評価が気にならなくなります。
自分を褒めることで自信がつくと、
- 周りの意見に流されず、自分の意見を堂々と言えるようになる
- 気乗りしない誘いを断っても、「嫌われたかも…」とクヨクヨ悩まなくなる
- 「みんなと一緒じゃないと不安」という気持ちがなくなる
こんな風に、良い意味で「どうでもよくなる」んです。
他人の顔色をうかがって我慢することが劇的に減るので、人間関係のストレスから解放され、「なんだか、生きるのがすごく楽になった！」と心から感じられるようになります。
そして、あなたが自分らしく振る舞うようになると、そんなあなたを本当に好きでいてくれる、心地よい人たちだけが周りに集まってくるんですよ。
まとめ：自分を大切にすることから、あなたの人生は輝き始める
ここまで長い文章を読んでくださって、本当にありがとうございます。
自分を好きになるための7つの習慣、あなたにもできそうなものは見つかりましたか？
最後にもう一度、今日からできる魔法の習慣をおさらいしましょう。
- 習慣1：日常の「小さな成功」を3つ見つける
- 習慣2：どんな感情の自分も「それでいいよ」と許す
- 習慣3：鏡の中の自分にポジティブな言葉をかける
- 習慣4：自分の体や心に「ありがとう」と感謝を伝える
- 習慣5：5分でできる「ご自愛タイム」を作る
- 習慣6：「やりたくないこと」を勇気を出して断る
- 習慣7：できない自分も「それも愛しい」とまるごと受け入れる
私がいつもお伝えしている、一番大切な言葉があります。
それは、**「自分自身が変われば、相手も変わり、見える世界も変わってくる」**ということ。
自分を好きになることは、決してわがままなことではありません。
あなたがあなた自身のことを心から大切にできるようになって初めて、周りの人からも大切にされ、愛されるという、幸せな循環が生まれるのです。
あなたが幸せになるための、一番確実で、一番大切な一歩なんです。
難しく考える必要はありません。
まずは、あなたが「これならできそう！」と思う習慣を一つだけ、今日の夜から始めてみませんか？
お風呂の中で「今日も一日お疲れ様」と自分に声をかけてあげるだけでもいい。
ベッドの中で「頑張ったね」と自分の胸に手を当てるだけでもいい。
そのほんの小さな一歩が、あなたの心を少しずつ温め、あなたの未来を大きく変えていく、確かな力になります。
あなたの人生が、より豊かで幸せなものになることを、心から願っています。
