こんにちは、高野那々です。
「マインドフルネス」という言葉を聞いたことがありますか？
マインドフルネスとは、過去の経験や先入観といった雑念にとらわれずに、現実を知覚として受け入れるようにする訓練のことです。
人は、1日に6万回の思考を繰り返していると言われていますが、そのほとんどが過去の経験や先入観といったものに影響を受けています。
そこで今回は、マインドフルネスとは何か、やり方や効果をご紹介します。
マインドフルネスを身に着けて、未来に不安を感じるのではなく、今を意識した生き方をはじめましょう。
マインドフルネスとは
マインドフルネスとは、「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、 評価をせずに一般的な常識にとらわれない状態で、ただ観ること」と定義されています。
人間の思考は、自分の過去の経験や周りの人の言葉、慣習などからくる先入観の影響を受けています。
たとえば、前に大きな失敗をしたことがある場合、同じような状況になるとまた同じ失敗をしてしまうかもしれないという恐怖が芽生えることや、周りの人の影響で本当はできることでも「できない」、「やってはいけない」というブレーキが働き、自分の可能性を自分自身でつぶしてしまうことがあります。
マインドフルネスは、自分の五感を使って意識的に今あるものに意識を集中させ、あるがままの状態をそのまま認識する訓練をすることで、過去の体験や思考にとらわれない心を育成するものです。
マインドフルネスの訓練は、精神の安定だけではなく、集中力の向上などの効果があります。
マインドフルネスのやり方とは
マインドフルネスのやり方は、いくつかの方法が紹介されていますが、基本となるのが自分の呼吸を意識することです。
今回は、自分の呼吸を意識して瞑想をする方法と音を使った方法をご紹介します。
自分の呼吸を意識して今を感じるマインドフルネスのやり方
呼吸を意識して瞑想を行うマインドフルネスは、立って行うこともできますが、リラックスするためには椅子などに座ってやる方法がおすすめです。
1. 背筋を伸ばして椅子などに座り、目を軽く閉じます。（薄目を開けた状態で少し遠くを見る感じでもOKです）
2. リラックスして、自分が普段行っているのと同じように呼吸をします。
3. 呼吸が整ってきたら、息を吸うとおなかが膨らみ、息を吐くとおなかがへこむ状態に意識を向けます。
4. 息を吸っている、息を吐いているという状態以外のものが頭に浮かんだときは、違うことを考えているということを認識し、もう一度自分の呼吸に意識を戻しましょう。
5. 自分の呼吸だけに意識を向けて、他の思考をシャットダウンします。
6. 瞑想は静かな場所で行うのが効果的です。できるだけ静かな場所や時間帯に行ってみてください。
7. マインドフルネスを行う時間は10分ほどがおすすめですが、10分集中して行うことが難しい場合は、3分程度から始めてもかまいません。慣れてきたら、少しずつ時間を延ばしてみましょう。
音に意識を集中して行うマインドフルネスのやり方
音に意識を集中して行うマインドフルネスとは、自分の呼吸ではなく、ある特定の音だけに意識を集中させることで、他の思考をシャットアウトするというものです。
使う音源は、生活音（例えば、生活音のなかの時計の音に意識を集中させるなど）を利用することもできますが、You tubeなどでもマインドフルネスの瞑想用の音楽がたくさんアップされていますので、そういうものを利用するのもおすすめです。何も考えずに自分が決めた音だけに意識を集中させてみましょう。
こちらも10分程度から始めるのがおすすめですが、10分間集中することが難しい場合は、3分程度から始めてもかまいません。
マインドフルネスの効果
人間は1日に6万回の思考を繰り返しているというお話をしましたね。
つまり、私たちの頭の中は常にいろんなおしゃべりをしている状態です。
そして、頭の中で繰り広げられているおしゃべりのほとんどが、不安になってしまうことや、心配になってしまうことだと言われています。
６万回の思考のすべてを認識している人はいませんが、この状態はヘッドホンで誰かの会話を24時間聞き続けているようなものです。
そんなふうに想像してみると、この状態が毎日続いているわけですから頭や心が疲れてしまうのも仕方がないことだと思いませんか？
マインドフルネスは、意識的にこのおしゃべりを黙らせる時間を作ることで、今に意識を向け、まだ起こっていない未来の心配から自分の心を守る効果や、精神を集中させる効果があります。
お寺などで座禅体験ができるところがありますが、マインドフルネスにも同じ効果があります。
いつでもどこでも、頭の中のおしゃべりを意識的に停止する訓練をするのがマインドフルネスです。
マインドフルネスの訓練をすることで、精神を集中させることができるようになるだけではなく、「未来」ではなく、「今」に意識を向けることができるようになっていきます。
マインドフルネスで未来ではなく今に意識を向ける
人間は、1日に繰り返す思考のほとんどは、自分の過去の経験や周りの人の影響を受けています。
つまり、自分の意思で考えているように見えて、実は自分の過去の経験や周りの人の影響で思い込みをしているだけのことも多いのです。
これは、本来であれば可能であることも、過去の自分の体験や周りの人の影響でできないと思い込んでしまい、自分の可能性を自ら閉じてしまっていることを意味しています。
なぜなら、思考は現実化すると言われているからです。
自分の過去の経験や周りの人の影響で、本当は可能なのに諦めてしまったり、毎日、自分の未来について心配したり、不安ことばかりを考え続けたりしてしまうと、心配なことや不安なことが現実になってしまうんですね。
たとえば、こんな経験はありませんか？
学校や会社の会議などで、指名されたくないと思っているときに限って指名されてしまったり、今日は絶対に遅刻できないと思っているときに限って寝坊をしてしまったり…。
これは、偶然ではなくで、実は自分で引き寄せてしまっているんです。
人間の脳は、「NO」を認識することができません。
指名されたくない＝指名されたい、遅刻できない＝遅刻したいと同じ効果になってしまうのです。
マインドフルネスには、「未来ではなく今に意識を向ける」「心配なことや不安なことを考えることを停止させる」効果があります。
自分の思考が現実を作るのであれば、自分が叶えたい現実を引き寄せたいですね。
そのためにも、マインドフルネスによって思考を意識的にシャットアウトする時間を作り、幸せな未来を引き寄せていきましょう。
最後に
マインドフルネスには、今に意識を向けることで、まだ起きていない未来の心配をしたり、不安になる気持ちを和らげたりする効果や、集中力を高める効果が期待できます。
人間の脳は絶えず思考を繰り返しているので、マインドフルネスによって意識的に思考を停止する訓練をすることで、自分の心を守る効果が期待できるだけではなく、自分が引き寄せたい未来を引き寄せられる効果も期待できます。
自分の思考が自分の未来を作るのであれば、自分が望んでいる未来を引き寄せたいですね。
瞑想と聞くと難しく聞こえてしまうかもしれませんが、マインドフルネスは、自分の五感を研ぎ澄ませ、意識を１点に集中させる訓練を繰り返し行うことで、誰でも実践することができます。
呼吸を意識する方法でもいいですし、音に集中する方法でもかまいません。
自分がやりやすいマインドフルネスのやり方を見つけて、ぜひ試してみてくださいね。
★カウンセラー養成講座★
ハッピーカウンセラープロジェクト
↓ ↓ ↓
★LINE登録で未公開動画特典★
↓ ↓ ↓
★スマホでどこでも学べる★
セカンドから脱却講座のオンライン版！
思考の修正集中オンラインプログラム
↓ ↓ ↓
