「気分の浮き沈みが激しくて疲れる…」「感情をうまくコントロールできない自分が嫌い」——そんなふうに感じているあなたへ。恋愛や人間関係に悩み、何度も自分を責めてきた私、高野那々が、実体験と心理カウンセラーとしての専門知識をもとに、感情の波と上手に付き合うための具体的な方法をお伝えします。この記事では、感情日記・マインドフルネス・思考の癖への気づきなど、すぐに実践できる感情コントロール術をわかりやすくご紹介。さらに、「ありのままの自分」を受け入れる自己受容の本質にも触れながら、あなたが心の安定と自信を取り戻すためのヒントを詰め込みました。感情に振り回される人生から、感情を味方につける人生へ——今すぐその一歩を踏み出してみませんか？
1. 感情の波とは？気分の浮き沈みに悩むあなたへ
感情の波ってどんなもの？
「さっきまで元気だったのに、急に落ち込む…」
そんなふうに気分が上がったり下がったりする心のゆれのことを、「感情の波」と言います。
「感情に振り回されて疲れる」「落ち込んだあと、自己嫌悪が止まらない」という声やご相談が私の元には多く寄せられています。
私自身も、かつてこの感情の起伏に苦しんでいたひとりです。
女性の心はホルモンの影響も受けやすい
女性の感情の波には、ホルモンバランスの変化が大きく関係しています。
とくに生理前のPMSでは、イライラや不安が強くなることがありますが、これは体の自然な反応なんです。
「また感情的になっちゃった…」と自分を責める必要はありません。
大切なのは、波が来たときにどう対処するかを知っておくこと。
感情の波は「悪いもの」じゃない
感情に飲まれると、イライラ→自己否定→落ち込みという悪循環にハマりがち。
でも、感情の波を「敵」とせず、うまく付き合っていくことができれば、自分をもっと楽にしてあげられます。
次の章では、感情に振り回され続けるとどんな未来が待っているのか、そしてその未来を回避するために今できることを一緒に見ていきましょう。
2. 感情に振り回されることで起こる怖い未来
感情に振り回される日々が続くと、何が起きる？
「また感情的になっちゃった…」「なんで私だけこんなに不安定なの？」
そんなふうに自分を責めてばかりいると、気づかないうちに心のエネルギーがすり減っていきます。
実は、感情の波に飲まれ続けることで、いくつかの怖い未来が待っているかもしれないんです。
1. 人間関係がこじれて、どんどん孤立してしまう
気分が落ちているときに、ついきつい言い方をしてしまったり、LINEの返信を無視したりして後悔したこと、ありませんか？
その瞬間は自分でもコントロールできないけど、後から「どうしてあんなこと言っちゃったんだろう…」と自己嫌悪。
これが積み重なると、人間関係にヒビが入り、気づけばひとりぼっちに…なんてことも。
2. 彼に依存しすぎて、自分を見失ってしまう
恋愛中の女性によくあるのが、彼の言動に一喜一憂して疲れ果てるパターン。
不安になると彼に執着しすぎて、連絡がこないだけで涙が出る…。
私も昔、まさにそんな状態でした。
自分の感情を持て余していると、どんどん彼中心の人生になってしまい、気づいたときには「私って何がしたいんだっけ？」と、自分がわからなくなってしまうんです。
3. いつまでも「本当の幸せ」にたどり着けない
心が不安定なままだと、せっかく良い出会いやチャンスがあっても、「私なんか…」と思って逃してしまうことがよくあります。
感情の波は、自信や行動力まで奪ってしまうからです。
本当はもっと幸せになりたいのに、思うように前へ進めないまま、時間だけが過ぎてしまう。
それって、すごくもったいないと思いませんか？
「このままじゃダメかも」と、あなたの心は気づいてる
「なんとかしたい」「変わりたい」
そんな思いがあるからこそ、あなたは今このページにたどり着いたんだと思います。
でも、安心してください。
感情の波は、正しい向き合い方さえ知れば、誰でも少しずつコントロールできるようになります。
次の章では、そんな不安な未来を回避し、自分らしい心の安定を手に入れるための具体的な方法をご紹介していきます。
3. 感情の波と上手に付き合う5つの具体策
感情の波は「なくす」ものではなく、上手に付き合っていくもの。
ここでは、誰でもすぐに始められて、続けるほどに心が整っていく5つの感情コントロール法をご紹介します。
3-1. 【感情日記の書き方】自分の本音と向き合う時間をつくる
感情がモヤモヤしたとき、ただ心にため込むよりも、紙に書き出すだけでスッキリすることってありますよね。
それが「感情日記」です。
感情日記の基本の書き方はとてもシンプルです。
書き方の例：
- 【時間】いつ起きた感情か（例：20時ごろ）
- 【感情の名前】感じたこと（例：イライラ、不安、悲しみ）
- 【理由】なぜそう感じたか（例：彼からの返信が遅かった）
- 【身体感覚】体の反応（例：胸がザワザワした、肩がこった）
- 【一言】思ったことや気づいたこと（例：返信が遅いと不安になるんだな）
ポイントは、「正しさ」より「正直さ」。そして、書いた自分を評価しないこと。
「こんなこと感じちゃダメ」と自分を責めないでくださいね。
感情は感じるもの、コントロールするのは後で大丈夫です。
3-2. 【瞑想で感情整理】3分でできるマインドフルネス習慣
気持ちがザワついたとき、心のスイッチを切り替えるのに効果的なのが**瞑想（マインドフルネス）**です。
といっても、難しいことは必要なし。
まずは3分間、呼吸だけに意識を向ける時間をつくってみてください。
やり方はカンタン：
- 椅子に座り、背筋を伸ばして目を閉じる
- 「吸ってる、吐いてる」と心の中でつぶやきながら呼吸に集中
- 雑念が出てきたら、「考えてたな」と気づくだけでOK
この3分間で、脳は内面の安定モードに切り替わります。
毎日続けることで、感情の波に飲まれにくくなるメンタルケア習慣が育ちますよ。
3-3. 【感情が爆発しそうな時】すぐに試せる応急処置3選
「もうムリ！」「爆発しそう！」
そんなときに試してほしい感情を一時的に落ち着ける対処法を3つご紹介します。
- 6秒ルール
怒りや衝動的な感情は、脳の反応が6秒でおさまると言われています。まずは6秒数えてみましょう。 - 冷たい水で手を洗う or 顔を冷やす
急激な冷たさは、脳をクールダウンさせる効果があります。 - その場を離れる・少し歩く
物理的に場所を変えることで、感情から一度距離をとることができます。
どれも簡単で、「感情が爆発しそうな時」でも使える実践的な方法です。
3-4. 【思考の癖を見直す】自分責めグセを減らすトレーニング
感情の波を大きくしている原因のひとつが、思考の癖。
たとえば「私なんて」「また失敗した」など、無意識に自分を責める言葉を使っていませんか？
まずはその言葉に気づくことが大事。
そして、少しずつ言い換えていきましょう。
例：
「私はダメだ」→「今はうまくいかなかっただけ」
「どうせ無理」→「一回試してから考えよう」
この小さな積み重ねが、潜在意識の思考習慣を少しずつ変えてくれます。
3-5. 【5分のセルフケア】心の余裕は“自分時間”から生まれる
感情が乱れやすいときほど、自分をいたわる時間を持つことが大切。
特別なことじゃなくていいんです。まずは1日5分、自分のための時間をつくってみてください。
たとえば：
- 湯船につかる
- ハーブティーをゆっくり飲む
- 外を5分だけ散歩する
- 好きな音楽を1曲だけ聴く
「そんな時間すらない」と思っている人ほど、ほんの5分で心のリセット効果を実感できますよ。
次のセクションでは、さらに深く「自己受容を深めるために今すぐできること」をご紹介します。
自分の感情とうまく付き合う土台ができてきた今、いよいよ「自分を好きになる練習」に進んでいきましょう。
4. 自己受容を深めるために今すぐできること
「ありのままの自分を受け入れる」って、どういうこと？
よく耳にする「ありのままの自分を受け入れる」という言葉。
でも実際には、「こんな自分をどうやって受け入れればいいの？」って思うこと、ありませんか？
自己受容とは、うまくいってる自分だけじゃなく、落ち込んだりイライラしてる“ネガティブな自分”も含めて、そのままの自分を否定しないことです。
つまり、
- できなかった自分
- 怒ってしまった自分
- 弱さを見せた自分
そんな自分に対しても、「ダメだ」と突き放すのではなく、「今はそう感じてるんだね」と、そっと寄り添ってあげること。
それが“自己受容”の第一歩なんです。
自己肯定感との違いって？
ここで少しだけ整理しておきたいのが、「自己受容」と「自己肯定感」の違い。
- 自己受容は、「今の自分をそのまま認めること」
- 自己肯定感は、「私は価値ある存在だと信じる気持ち」
つまり、自己受容が土台にあってこそ、自己肯定感が育っていくんです。
自己受容ができていないまま自己肯定感だけを高めようとすると、「ポジティブでいなきゃ」と自分にプレッシャーをかけて、逆に苦しくなってしまうことも。
私も最初は「こんな自分、大嫌い」でした
私、高野那々自身も、かつては感情の波に振り回されて、自分のことが全く好きになれませんでした。
薬物やアルコール、過食と拒食、自殺未遂…。
そんな過去があったからこそ、「こんな自分、どうせダメだ」と思い込んでいたんです。
でも、ある日気づいたんです。
「自分を責めても、何も変わらない。だったら一度、自分を味方にしてみよう」って。
そこから少しずつ、感情の波がきても「それでも私は大丈夫」と思える土台ができてきたんです。
小さな成功体験を積むだけで、心は変わりはじめる
自己受容を深めるために、いきなり「自分を全部愛そう」としなくて大丈夫です。
むしろ、小さな「できた」を積み重ねていくことの方が、ずっと効果的なんです。
たとえば：
- イライラしても深呼吸できた
- 感情日記を1日書けた
- 今日は自分を責めなかった
こういう小さなことの中に、自分を大切にする力が育っています。
そしてその積み重ねが、やがて感情を上手に扱える自分へとつながっていくんです。
5. まとめ｜感情を味方につけて、揺るがない自分へ
感情の波に悩むのは、決してあなたが弱いからではありません。
むしろ、それだけ日々の出来事や人との関係に真剣に向き合っている証拠なんです。
でも、もしその波に振り回されて「生きづらい」「苦しい」と感じているなら、
今日から少しずつでも、自分の感情と向き合ってみてください。
- 感情日記で「本当の気持ち」に気づく
- 深呼吸や瞑想で心を整える
- 自分責めの言葉を、優しい言葉に置き換える
- 1日5分、自分だけの時間をつくってあげる
この小さな習慣の積み重ねが、あなたの心に“安定した土台”をつくってくれます。
私はこれまで、数えきれないほどの感情の波に飲まれてきました。
でも今は、自分の感情を敵にするのではなく、人生を豊かにしてくれる「味方」にできるようになったと感じています。
あなたもきっと大丈夫。
焦らず、比べず、まずは「今日の自分」に優しくしてあげてくださいね。
