「どうせ私なんて…」そんな風に自分を否定し続けていませんか？私は14歳で家出、15歳で妊娠・流産を経験し、薬物依存やDVなど、どん底の人生を送ってきた心理カウンセラーの高野那々です。しかし、心理学との出会いで人生が180度変わり、今では6人の子供に恵まれ、多くの女性の支援ができるようになりました。この記事では、私が実体験と心理カウンセラーとしての専門知識を活かし、ネガティブ思考を手放すための具体的な3つの習慣と、すぐに実践できる明確なステップをお伝えします。「思考の客観化」「感情との向き合い方」「行動パターンの書き換え」など、科学的根拠に基づいた方法を、誰でも実践できる形でご紹介。あなたの人生を変えるきっかけが、きっとこの記事の中に見つかるはずです。
1. ネガティブ思考の正体を知る
「もう私なんて…」「どうせ無理だよ…」
こんな風に、自分を否定的に考えてしまうことはありませんか？
私自身、壮絶な経験を経て、ネガティブ思考に苦しんできました。でも、心理学との出会いで、考え方を変えることで人生は大きく変わることを実感しています。
ネガティブ思考って、そもそも何なの？
ネガティブ思考とは、物事の悪い面ばかりに目が向いてしまい、自分や周りの状況を否定的に捉えてしまう考え方のクセのことです。
例えば、こんな考え方をしていませんか？
- 「失敗したら周りに迷惑をかけるから、やらない方がいい」
- 「私なんかが意見を言っても、どうせ否定されるだけ」
- 「彼は私のことを本当は好きじゃないんじゃないかな…」
なぜネガティブ思考になってしまうの？
心理学的には、ネガティブ思考になる主な原因は3つあります：
- 過去のトラウマ体験：
辛い経験が、現在の考え方に影響を与えています。私自身、家庭環境や様々な経験から、長年自分を否定し続けてきました。 - 学習された思考パターン：
周りの大人の考え方や、環境から無意識に学んでしまった物の見方です。 - 脳の防衛本能：
失敗や傷つくことから自分を守ろうとする、脳の自然な反応なんです。
ネガティブ思考が及ぼす影響って？
放っておくと、ネガティブ思考は私たちの生活に大きな影響を与えます。
身体や心への影響：
- 不眠や食欲不振
- 頭痛や胃痛などの体調不良
- うつ状態やパニック発作
- ストレスホルモンの増加による免疫力の低下
人間関係への影響：
- 周りと距離を置いてしまう
- コミュニケーションが消極的に
- 友人や家族との関係が疎遠に
- 自分から壁を作って、孤立してしまう
仕事や恋愛への影響：
- チャレンジすることを避けてしまう
- 昇進や転職のチャンスを逃す
- 好きな人に告白できない
- 自分の可能性を狭めてしまう
でも、大丈夫です。私も同じような経験をして、そこから抜け出すことができました。ネガティブ思考は、適切な方法で必ず改善できます。
次の章では、実際にネガティブ思考を手放すための具体的な習慣についてお話ししていきますね。私と一緒に、少しずつでも前に進んでいきましょう。
この先の章で、あなたの「考え方のクセ」を変えるための具体的な方法をお伝えしていきます。一人で抱え込まないでくださいね。
2. ネガティブ思考を手放すための3つの習慣
ネガティブ思考の正体についてお伝えしましたが、ここからは、実際にネガティブ思考を手放すための具体的な習慣についてお話しします。
今回は特に、思考の客観化トレーニングについて詳しく解説していきますね。
習慣①：思考の客観化トレーニング
「また失敗した…私って本当にダメな人間だ」
そんな風に、自分を責めてしまう瞬間ってありますよね。でも、その思考は”事実”ではなく、単なる”考え”にすぎないんです。
私自身、この「思考の客観化」という方法に出会いました。自分の考えを「事実」と「解釈」に分けて考えられるようになったことで、人生が大きく変わりました。
マインドフルネスで思考を観察しよう
マインドフルネスって難しそうに聞こえますが、要は「今、この瞬間の自分の状態を優しく観察する」ことです。
具体的なやり方：
- 静かな場所で、楽な姿勢で座ります
- 3分だけ時間を決めて、呼吸に意識を向けます
- 思考が浮かんできたら、「あ、こんな考えが浮かんでいるな」と観察します
- 判断せずに、雲が流れていくように思考を見守ります
思考記録シートで「考え」を書き出そう
思考記録シートは、ネガティブな考えを紙に書き出して、客観的に見つめ直すためのツールです。
私が実際に使っている記録シートの書き方：
1. 「出来事」の欄：
●具体的に何があったのか？
例：「企画書を上司に否定された」
2. 「最初の考え」の欄：
●その時に浮かんだネガティブな考え
例：「私には才能がない。向いていないんだ」
3. 「別の視点」の欄：
●その考えは本当に正しい？
例：「まだ経験が浅いだけ。改善点を教えてもらえるチャンス」
実践する時の大切なポイント
1. 完璧を目指さない
- 思考の客観化は、筋トレと同じ
- 少しずつ続けることが大切
- 毎日3分からでOK
2. 優しく取り組む
- 自分を責めない
- 「できない」と思っても、それも思考の一つとして観察
3. 小さな変化を見つける
- 「あ、これって考えだったんだ」と気づけた瞬間を大切に
- 変化は必ずあります
注意点
- 無理に考えを変えようとしない
考えを変えることが目的ではなく、まずは観察することから始めましょう - 深刻な悩みを抱えている場合は専門家に相談を
一人で抱え込まないことが大切です
まずは今日から、3分だけでも自分の思考を観察する時間を作ってみませんか？小さな一歩から、確実な変化は始まります。
あなたの心が少しでも軽くなりますように。
習慣②：感情と向き合うワーク
「感情なんて、コントロールできないでしょ？」
そう思っていませんか？実は、感情は「抑える」のではなく、「理解して受け入れる」ことで自然と変化していくんです。
私自身、薬物依存やアルコール依存の時期は、辛い感情から逃げるためにどんどん依存を深めていきました。
感情日記で自分の心を理解しよう
感情日記は、その日に感じた感情を素直に書き出すノートです。難しく考える必要はありません。
具体的な書き方：
1. 今の感情に名前をつける
- 「イライラ」「不安」「悲しい」「寂しい」など
- 感情の種類が分からないときは「モヤモヤ」でもOK
2. 感情の強さを数値化する
- 0～100%で表現 （例：「不安 80%」「寂しさ 65%」）
3. どんな状況で感じたか
- 例：「上司に企画をダメ出しされた時」
- 例：「彼からの返信が遅い時」
4. その感情が教えてくれていること
- 例：「この仕事への思い入れが強いんだな」
- 例：「もっと彼との関係を大切にしたいんだな」
感情の受容と解放の方法
1. 感情を否定しない
- 「こんな気持ちを感じちゃダメ」は禁物
- どんな感情も自然なもの
- 感情には「正しい」「間違っている」がない
2. 感情に「居場所」を作る
- 深呼吸をしながら、感情の存在を認める
- 「今、私は悲しいんだね」と自分に語りかける
- 感情を追い出そうとせず、ただそこにあることを許す
3. 感情を手放す練習
実践ワーク：「葉っぱを流す」
4. 目を閉じて、小川を想像する
5. ネガティブな感情を葉っぱに乗せる
6. その葉っぱが、ゆっくりと流れていくのを見守る
7. 抵抗せず、自然に流れるままにする
実践のコツ
1. 小さく始める
- 毎日3行でもOK
- 書けない日があっても責めない
2. 誰にも見せる必要はない
- 完全なプライベート空間として使う
- 正直に書くことが大切
3. 継続のポイント
- 寝る前の5分を決めておく
- スマホのメモでもOK
- 形式にこだわりすぎない
感情と向き合うことは、最初は少し怖いかもしれません。でも、あなたの感情は、あなたという人を形作る大切な一部分なんです。
次は、具体的な行動の変え方についてお話ししていきますね。その前に、今日から感情日記を始めてみませんか？
きっと、少しずつですが、自分の心が見えてくるはずです。一緒に、あなたらしい生き方を見つけていきましょう。
習慣③：行動パターンの書き換え
「考え方を変えたいのは分かるけど、実際の行動が変えられない…」
そんな風に感じていませんか？実は、行動を変えることは、考え方を変えるよりもずっと簡単なんです。
私自身、様々な依存症から抜け出す時、まずは「小さな行動」から変えていきました。「全部」を変えようとするから難しく感じるだけなんです。
新しい行動習慣の作り方
1. 今の行動パターンを見つめる
●落ち込んだ時に何をしているか？
- 例：「スマホをずっと見ている」
- 例：「お菓子を食べ続ける」
2. 代わりの行動を決める
●ネガティブな行動の代わりにできること
- 例：「5分だけ深呼吸する」
- 例：「お気に入りの音楽を1曲聴く」
3. きっかけを決める
●いつ、その行動を始めるか？
- 例：「朝起きてスマホを見る前に」
- 例：「仕事から帰って、すぐに」
小さな成功体験の積み重め方
小さすぎると思うくらいの目標から始めるのがコツです：
1. 1日目の目標
- 30秒のストレッチ
- 水を1杯飲む
- 窓を開けて深呼吸を3回
2. 1週間目の目標
- 3分の簡単な運動
- 果物を1つ食べる
- 5分の読書時間
3. 1ヶ月目の目標
- 15分のウォーキング
- 野菜中心の食事を1食
- 趣味の時間を30分
継続のための具体的なコツ
1. 「できた！」を記録する
- スマホのメモやカレンダーにチェック
- 小さな成功も必ず褒める
- 例：「今日も水が飲めた！」
2. 環境を整える
- 行動のハードルを下げる
- 例：運動着を前日に出しておく
- 例：スマホを別室に置く
3. 「失敗」を味方につける
- できない日があって当たり前
- その日の状況を観察する
- 次の日また始められればOK
よくある落とし穴と対処法
1. 完璧を求めすぎる
- 「これくらいじゃダメ」という考えこそがネガティブ
- 不完全でも続けることに価値がある
2. 結果を急ぎすぎる
- 変化には個人差がある
- 焦らず、自分のペースを守る
3. 他人と比べてしまう
- あなたの「小さな一歩」は、あなたにとって大きな挑戦
- 自分との比較だけを大切に
新しい行動習慣は、あなたの人生を少しずつ、でも確実に変えていきます。私も最初は「こんなの意味ある？」と思っていました。でも、続けることで、見える世界が変わってきたんです。
明日から、あなたにできる「小さな一歩」は何でしょう？一緒に、新しい習慣を作っていきましょう。
次の章では、実際にネガティブ思考をポジティブに変えていく具体的な方法をお話ししていきますね。
3. ネガティブ思考からポジティブ思考への転換メソッド
「ポジティブになれって言われても…」
「無理に明るく考えようとしても、続かないんですよね…」
そう感じているあなたへ。実は、ポジティブ思考は「強制的に明るく考える」ことではありません。
私も昔は、「ポジティブに考えなきゃ」と自分を追い込んでいました。でも、心理学を学ぶ中で、本当のポジティブ思考とは「現実的で建設的な考え方」だと気づいたんです。
思考転換の具体的な手順
STEP1：ネガティブ思考を「一旦、受け入れる」
- 「ダメな考えを持つ自分」を責めない
- 「そう考えてしまうのも、無理はないよね」と自分を認める
STEP2：事実と解釈を分ける
例：プレゼンで質問が出なかった時
事実として起きたこと：
- 発表が終わった
- 質問がなかった
自分の解釈：
- 「つまらない発表だった」
- 「私には才能がない」
STEP3：別の解釈を3つ以上探す
- 「内容が分かりやすかったのかも」
- 「時間が押していたのかも」
- 「みんな考えを整理している最中かも」
よくある失敗とその対処法
1. すぐにポジティブになろうとする失敗
【対処法】
- まずは現在の気持ちを認める
- 段階的に考えを変えていく
- 無理に明るく考えすぎない
2. 極端な思考に走る失敗
【対処法】
- 「常に」「絶対」「全く」という言葉を見直す
- グレーゾーンの存在を認める
- 中間的な考え方を探す
3. 一人で抱え込む失敗
【対処法】
- 信頼できる人に話を聞いてもらう
- 違う視点をもらう
- 必要に応じて専門家に相談
成功事例と実践のポイント
私の経験から：依存症からの回復
変化前：
- 「私は一生、依存症から抜け出せない」
- 「誰も私のことを理解してくれない」
- 「もう人生をやり直せない」
転換のきっかけ：
- 一冊の本との出会い
- 心理学との出会い
- 「今日一日」という考え方
変化後：
- 「回復は一歩ずつ進めばいい」
- 「過去も含めて、今の私がある」
実践で大切なポイント
1. タイミングを見極める
- 気持ちが落ち着いている時に練習する
- 危機的な状況では、まず安全を確保
2. 小さな変化を見つける
- 完璧な転換を目指さない
- 1%の変化でも価値がある
- 変化を記録に残す
3. 自分らしさを大切にする
- 他人の「ポジティブ」をまねない
- 自分に合った表現方法を見つける
- 無理のない範囲で続ける
4. コミュニティの力を借りる
- 一人で頑張りすぎない
- 同じような経験を持つ人と繋がる
- 励まし合える関係を作る
具体的な練習方法
1. 朝の5分ワーク
- その日の小さな楽しみを見つける
- 「できるかも」と思えることを1つ書く
- 深呼吸をしながらイメージする
2. 夜の振り返り
- その日の「よかった」を3つ見つける
- どんな小さなことでもOK
- 否定的な出来事からの学びを探す
思考の転換は、一晩では起こりません。でも、続けることで必ず変化は訪れます。
私も、どん底から這い上がってきました。そして今、６人の子供に恵まれ、カウンセラーとして多くの方の支援ができています。
あなたの人生にも、必ず光は差し込んできます。一緒に、一歩ずつ前に進んでいきましょう。
次は、自己肯定感を高めるための具体的なテクニックをお話ししていきますね。
4. 自己肯定感を高める実践テクニック
「自分のことが好きになれない…」
「いつも人に合わせてばかり…」
こんな気持ち、私もよく分かります。実は、自己肯定感は生まれつきのものではなく、育てていけるものなんです。
私自身、壮絶な過去を経験し、自分を否定し続けてきました。でも、心理学との出会いで、自分を受け入れ、愛する方法を学んだんです。
自分軸の確立方法
自分軸とは、「これが私」という芯のある生き方のこと。でも、急に確立することはできません。
具体的な見つけ方：
1. 価値観を知る
- 大切にしたいことは？
- 譲れないことは？
- 心が喜ぶことは？
2. 決断の基準を作る
例：「この選択は私を幸せにするか？」
- YES → 進める
- NO → 別の選択肢を探す
3. 境界線を引く練習
- 「NO」と言っていい場面を決める
- 心地よい距離感を探る
- 他人のために自分を傷つけない
自己受容のためのワーク
1. 「私シート」の作成
好きな部分も嫌いな部分も、全部書き出す
【長所】
- 思いやりがある
- 頑張り屋
- 繊細な心を持っている
【短所】
- 心配性
- 人の顔色を気にする
- 完璧を求めすぎる
2. 「私の物語」を書く
- 今までの人生で頑張ってきたこと
- 乗り越えてきた困難
- その経験が今の自分をつくっている
3. 「自分への手紙」を書く
- 10歳の自分へ
- 今の自分へ
- 未来の自分へ
日常生活での実践ポイント
1. 小さな選択から始める
- 朝食は何を食べるか
- 休日は何をして過ごすか
- 自分の気持ちに正直になる
2. 自己承認の習慣化
- 毎日3つ、自分を褒める
- 鏡を見て「よくがんばったね」
- できなかったことも受け入れる
3. 心地よい環境作り
- 好きな色や音楽に囲まれる
- リラックスできる空間を作る
- 自分を大切にする時間を確保
私の実践例
朝：
- 5分の瞑想
- 「今日の私は私らしく」と宣言
- 体調と相談しながら予定を立てる
昼：
- 休憩時間は自分のために使う
- 「NO」を言うべき時は言う
- 深呼吸でリセット
夜：
- その日の自分を労う
- 明日への期待を持つ
- 感謝の気持ちを書き留める
実践時の注意点
1. 焦らない
- 変化には時間がかかって当たり前
- 小さな進歩を認める
- 自分のペースを守る
2. 比較しない
- SNSの完璧な投稿に惑わされない
- 他人の基準で自分を測らない
- 自分らしさを大切にする
3. 助けを求めていい
- 一人で抱え込まない
- 信頼できる人に相談する
- 専門家のサポートを受ける
私は、自己肯定感が低かった時期を経て、今では5人の子育て（１人は独立済）をしながら、多くの女性の支援ができるようになりました。
これは奇跡でも、特別なことでもありません。誰にでもできる小さな習慣の積み重ねなんです。
あなたにも、必ず変われる力があります。一緒に、あなたらしい人生を歩んでいきましょう。
まずは今日から、鏡の前で「おはよう」と自分に声をかけてみませんか？その小さな一歩が、大きな変化の始まりになるはずです。
まとめ：ネガティブ思考克服のロードマップ
ここまで読んでくださり、ありがとうございます。最後に、これまでの内容を整理して、具体的な一歩を踏み出すためのロードマップをお伝えしますね。
記事の重要ポイント
1. ネガティブ思考は「考え方のクセ」
- 誰にでもある自然な思考パターン
- 脳の防衛本能から生まれている
- 必ず改善できる習慣であることを覚えておく
2. 3つの重要な習慣
- 思考の客観化トレーニング
- 感情と向き合うワーク
- 行動パターンの書き換え
3. 自己肯定感を育てる大切さ
- 自分軸の確立
- 自己受容の実践
- 日常生活での小さな選択
具体的な1週間アクションプラン
1日目：観察からスタート
- 朝5分の深呼吸
- ネガティブな考えに「これは考えなんだ」と名前をつける
2日目：感情日記を始める
- 今の気持ちを3行だけ書く
- 感情の強さを0-100%で表現
3日目：小さな行動変化
- いつもと違う道を通ってみる
- 新しい飲み物を試す
4日目：自己受容の練習
- 鏡を見て「おはよう」
- 自分の良いところを1つ見つける
5日目：境界線を引く練習
- 無理な依頼には「考えさせて」と言う
- 自分の気持ちを優先する時間を作る
6日目：ポジティブ思考の実践
- 困った出来事の別の解釈を考える
- 「かもしれない」を3つ探す
7日目：振り返りと継続
- 1週間の小さな変化を書き出す
- 続けたい習慣を選ぶ
あなたへのメッセージ
私は14歳で家出をし、15歳で妊娠・流産を経験し、薬物依存、アルコール依存、DVなど、どん底の日々を送ってきました。誰よりもネガティブで、自分を否定し続けてきた私です。
でも、今では5人の子供に恵まれ、幸せな結婚生活を送りながら、カウンセラーとして多くの女性の支援ができています。
この変化は、決して特別なものではありません。「今日、この瞬間からでも変われる」という真実を、私は身を持って証明できます。
あなたの人生も、必ず変えることができます。
- 完璧を目指す必要はありません
- たった1%の変化でいいんです
- 今の自分を責める必要もありません
もし今、暗闇の中にいるように感じるなら、それはきっと夜明け前なんです。
あなたは一人じゃありません。
この記事を読んでくださったあなたの中に、すでに変化は始まっています。
一緒に、あなたらしい幸せを見つけていきましょう。
今日という日が、新しいあなたの第一歩になりますように。
